先に結論
2人分・7日分の夕飯と、必要な買い物が一度に決まる
- 7日分毎日の主菜と組み合わせる順番
- 約6,750円2人分の食材費と購入量の目安
- 平均25分無理なく作るための調理時間
- 買い物リスト売り場別にまとめた必要な食材
WEEKLY MENU
月曜から日曜までの献立
主菜が続かず、食材を使い切りやすい順番です。
月大豆と野菜のトマト煮
大豆と野菜を一緒に煮て、週初めの主菜にします。
30分・2人分 約720円
火鮭のちゃんちゃん焼き
鮭とキャベツを蒸し焼きにし、魚と野菜を一皿で。
25分・2人分 約1,080円
水豆腐チャンプルー
豆腐と卵に野菜を合わせ、肉料理の連続を避けます。
20分・2人分 約720円
木豚肉と白菜のうま煮
白菜を煮てかさを減らし、無理なくたっぷり食べます。
25分・2人分 約820円
金野菜のフリッタータ
残り野菜を卵でまとめ、味と食感を変えます。
25分・2人分 約780円
土鶏肉と根菜のクリーム煮
にんじんや根菜をやわらかく煮た休日の一皿です。
35分・2人分 約980円
日いかと野菜の炒め物
残った野菜を強火で炒め、1週間の最後に使い切ります。
18分・2人分 約880円SHOPPING LIST
7日分の買い物リスト
価格は一般的なスーパーを想定した目安です。米・基本調味料は合計に含みません。肉・魚・大豆
- 鶏もも肉600g約720円
- 豚こま切れ肉400g約600円
- 鮭2切れ約680円
- いか400g約600円
- 木綿豆腐2丁約200円
- 蒸し大豆2袋約300円
野菜・きのこ
- キャベツ・白菜各1/2玉約260円
- 玉ねぎ1袋約320円
- にんじん1袋約280円
- なす1袋約280円
- ズッキーニ1本約220円
- トマト6個約540円
- ピーマン・パプリカ各1袋約360円
- きのこ2袋約260円
- ブロッコリー1株約260円
- ほうれん草1束約220円
卵・乳製品・その他
- 卵1パック約280円
- 牛乳1本約220円
- トマト缶1缶約150円
7日分・2人分の目安約6,750円
SMART REUSE
同じ野菜を、煮る・蒸す・焼く・炒めるで変える
月・金トマトと卵煮込みとフリッタータに振り分け
→火・木葉物野菜蒸し焼きとうま煮で使う
→日野菜炒め残りを食べやすい大きさで使い切る
この献立の考え方 『野菜をしっかり』は献立全体の組み立て方を示す表現です。必要量は年齢や活動量で異なるため、食べる人に合わせて調整してください。米・基本調味料は合計額に含みません。
HOW TO USE
この献立の使い方
買い物の前に在庫を確認し、日程に合わせて無理なく入れ替えてください。- 01
家にある食材を先に確認
米・調味料・冷凍品を確認し、買い物リストから不要なものを外します。
- 02
傷みやすい食材を週前半へ
魚、葉物野菜、豆腐などは購入日や消費期限を見て、早めの曜日に移動します。
- 03
忙しい日は前後で入れ替え
予定が変わった日は、短時間の料理や保存しやすい食材の献立と交換します。
FAQ
よくある質問
2人分の予算には、米や調味料も含まれますか？
表示している約6,750円は、主に夕飯の食材を買うときの目安です。米と家庭にある基本調味料は含めず、買い物リストに記載した食材を一般的なスーパーで購入する想定です。
調理時間の25分は、どこまで含みますか？
主菜を作るための下ごしらえから加熱までの目安です。炊飯、漬け込み、作り置きの保存時間は含みません。使う器具や火力によって前後します。
献立や買い物リストは、そのまま使わないといけませんか？
そのまま使う必要はありません。家にある食材を先に確認し、苦手な食材やアレルギーに合わせて置き換えてください。生鮮食品は状態を確認し、傷みやすいものから使うと無駄を減らせます。
NEXT IDEAS
