先に結論
1人分・7日分の夕飯と、必要な買い物が一度に決まる
- 7日分毎日の主菜と組み合わせる順番
- 約4,050円1人分の食材費と購入量の目安
- 平均21分無理なく作るための調理時間
- 買い物リスト売り場別にまとめた必要な食材
WEEKLY MENU
月曜から日曜までの献立
主菜が続かず、食材を使い切りやすい順番です。
月親子丼
鶏肉と玉ねぎを使い、丼ひとつで手早く整えます。
15分・1人分 約480円
火鮭ときのこのホイル焼き
魚料理を入れ、しめじは金曜日にも使います。
22分・1人分 約620円
水豚肉とキャベツの蒸し煮
フライパンひとつで、キャベツをしっかり消費します。
18分・1人分 約460円
木麻婆豆腐
豆腐を主菜にし、肉料理の連続を避けます。
15分・1人分 約380円
金ツナときのこの和風パスタ
ツナ缶と残ったしめじで、包丁をほとんど使いません。
18分・1人分 約430円
土鶏肉と野菜のトマト煮
多めに作って、翌日に一部を取り分けます。
30分・1人分 約560円
日トマト煮込みうどん
前日の煮込みをうどんに合わせて使い切ります。
15分・1人分 約360円SHOPPING LIST
7日分の買い物リスト
価格は一般的なスーパーを想定した目安です。米・基本調味料は合計に含みません。肉・魚・大豆
- 鶏もも肉300g約360円
- 豚こま切れ肉200g約300円
- 鮭1切れ約320円
- 木綿豆腐1丁約100円
- ツナ缶2缶約300円
野菜・きのこ
- 玉ねぎ3個約240円
- にんじん3本約220円
- キャベツ1/2玉約180円
- トマト2個約240円
- しめじ2袋約260円
- 小松菜1束約180円
卵・麺・その他
- 卵1パック約280円
- うどん3玉約180円
- パスタ1袋約240円
- トマト缶1缶約150円
- 牛乳1本約220円
- 調味料等不足分の目安約280円
7日分・1人分の目安約4,050円
SMART REUSE
一人分は、余った食材を翌日ではなく数日後へ
月親子丼鶏肉と玉ねぎを使用
→金和風パスタ火曜のしめじを使い切る
→日煮込みうどん土曜のトマト煮を活用
この献立の考え方 肉は購入日に1回分ずつ分け、週後半分を冷凍します。卵や麺は包装単位で購入するため、記事内の食費は実際の購入額を基準にしています。
HOW TO USE
この献立の使い方
買い物の前に在庫を確認し、日程に合わせて無理なく入れ替えてください。- 01
家にある食材を先に確認
米・調味料・冷凍品を確認し、買い物リストから不要なものを外します。
- 02
傷みやすい食材を週前半へ
魚、葉物野菜、豆腐などは購入日や消費期限を見て、早めの曜日に移動します。
- 03
忙しい日は前後で入れ替え
予定が変わった日は、短時間の料理や保存しやすい食材の献立と交換します。
FAQ
よくある質問
1人分の予算には、米や調味料も含まれますか？
表示している約4,050円は、主に夕飯の食材を買うときの目安です。米と家庭にある基本調味料は含めず、買い物リストに記載した食材を一般的なスーパーで購入する想定です。
調理時間の21分は、どこまで含みますか？
主菜を作るための下ごしらえから加熱までの目安です。炊飯、漬け込み、作り置きの保存時間は含みません。使う器具や火力によって前後します。
献立や買い物リストは、そのまま使わないといけませんか？
そのまま使う必要はありません。家にある食材を先に確認し、苦手な食材やアレルギーに合わせて置き換えてください。生鮮食品は状態を確認し、傷みやすいものから使うと無駄を減らせます。
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