30日を5期間に分ける
7日×4週と残り2日へ分け、買い物と保存期間を見渡せる大きさにします。
30-DAY MEAL PLANNING GUIDE
1か月分の献立を作る方法｜30日分の夕食例と週別買い物計画
1か月の献立は、30品を一度に思いつく必要はありません。肉・魚・大豆・卵・麺の回数を先に決め、5つの買い物期間へ分けると、重複と買いすぎを抑えながら組み立てられます。ここでは2人分の夕食30日を、一般的な購入単位と約29,800円の食材費を目安に具体化します。
先に結論
このページで分かること
月間献立は、週ごとに肉3回・魚2回・大豆または卵1回・麺や丼1回を目安にし、同じ料理を30日間で重ねないよう配置します。買い物は7日単位で集計し、葉物と魚を週前半、根菜と冷凍できる肉を週後半に使います。
主菜の型を先に決める
肉・魚・大豆・卵・麺を振り分け、同じ主材料と味付けの連続を避けます。
週予算で調整する
月額だけでなく週ごとの購入額を確認し、包装単位の食材を翌週へ持ち越しすぎないようにします。
MONTHLY FRAME
最初に30日分の回数を決める
2人分の夕食30日なら、肉料理12回、魚料理8回、大豆・卵料理5回、麺・丼・炊き込みご飯5回を一つの目安にします。数字は栄養基準ではなく、同じ料理の連続を避けるための配置枠です。
月曜から日曜までを一単位にし、魚や葉物は買い物直後、根菜や冷凍できる肉は週後半へ置きます。カレーからカレーうどんのようなリメイクは、元料理の翌日だけに表示し、週1回以下に抑えます。
WEEK 1
第1週：定番食材で基準を作る（目安6,400円）
鶏もも肉600g、豚こま肉400g、鮭2切れ、木綿豆腐1丁、卵1パックをたんぱく源の中心にします。玉ねぎ1袋、にんじん1袋、キャベツ1玉、しめじ2袋、トマト2個を複数日に振り分けます。
鶏のトマト煮、鮭のホイル焼き、豆腐ハンバーグ、豚肉とキャベツの蒸し煮、親子丼、肉じゃが、きのこパスタの順で、味と主材料を変えます。
WEEK 2
第2週：魚と夏野菜を増やす（目安6,050円）
さば2切れ、あじ2尾分、鶏むね肉600g、豚しゃぶ肉300g、厚揚げ1パックを用意します。なす1袋、ピーマン1袋、きゅうり2本、トマト3個、レタス1玉を使い、傷みやすい物から先に配置します。
さばの味噌煮、鶏むね照り焼き、豚しゃぶサラダ、厚揚げそぼろあん、あじの南蛮漬け、野菜オムレツ、冷やし中華を組み合わせます。
WEEK 3
第3週：洋食と和食を交互にする（目安6,250円）
合いびき肉300g、鶏もも肉500g、たら2切れ、豚こま肉300g、ツナ缶2缶を主材料にします。じゃがいも1袋、玉ねぎ1袋、ブロッコリー1株、ほうれん草1束、トマト缶2缶を週内で使い切ります。
煮込みハンバーグ、たらのミルク煮、鶏のカチャトーラ、豚肉となすの味噌炒め、ツナときのこの和風パスタ、スペイン風オムレツ、さば缶トマト煮の順にします。
WEEK 4
第4週：根菜と作り置きを活用する（目安5,900円）
鶏手羽700g、豚こま肉400g、鮭2切れ、木綿豆腐1丁、卵1パックを購入します。大根1本、白菜2分の1株、かぼちゃ4分の1個、れんこん1袋、長ねぎ2本を煮物と炒め物に分けます。
鶏手羽と大根の煮物、鮭のムニエル、麻婆豆腐、豚肉と白菜のうま煮、かぼちゃと豚肉の味噌炒め、天津飯、きのこの炊き込みご飯を配置します。
LAST 2 DAYS
残り2日：在庫を確認して締める（目安5,160円）
月末は新しい生鮮食品を多く買わず、冷凍していた肉や魚、残った根菜、卵を先に確認します。翌月へ持ち越せる乾麺や缶詰は、必要量だけ追加します。
29日目は具だくさんカレーを多めに作り、30日目は残りを使ったカレーうどんにします。この2日間だけを切り離さず、次月最初の買い物量まで見て調整します。
COST CHECK
月約29,800円・1人1食約496円は目安として使う
週ごとの目安6,400円、6,050円、6,250円、5,900円、5,160円を合計すると29,760円です。2人で30食なら1人1食あたり約496円になります。米と家庭にある基本調味料は初期状態では合計外です。
地域、季節、購入店舗で価格は変わります。卵3個のような使用量ではなく1パック、にんじん1本ではなく1袋という実際の購入単位で見積もり、家にある物だけ買い物リストから外します。
FAQ
よくある質問
1か月分を一度に買うのですか？
いいえ。生鮮食品の保存期間と予定変更を考え、買い物は7日単位を基本にします。月間表示は重複と予算を見渡すために使います。
30日分すべて別の料理にする必要がありますか？
同じ料理の短期間での重複は避けますが、家族の定番料理を翌月以降に繰り返すことは問題ありません。リメイク料理は元料理の翌日にだけ配置します。
月の食費には米や調味料も含みますか？
この例では米と家庭にある基本調味料を合計外にしています。家にない場合は実際の購入単位を買い物リストへ加え、その価格を週と月の合計へ反映します。
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