先に結論
2人分・7日分の夕飯と、必要な買い物が一度に決まる
- 7日分毎日の主菜と組み合わせる順番
- 約6,620円2人分の食材費と購入量の目安
- 平均22分無理なく作るための調理時間
- 買い物リスト売り場別にまとめた必要な食材
WEEKLY MENU
月曜から日曜までの献立
主菜が続かず、食材を使い切りやすい順番です。
月豚しゃぶサラダ
レタスとトマトをたっぷり。冷やしすぎずに仕上げます。
18分・2人分 約820円
火あじの南蛮漬け
酢の酸味で食べやすく、作り置きにも向きます。
30分・2人分 約1,080円
水冷やし中華
卵・ハム・きゅうりで一皿の栄養を整えます。
20分・2人分 約820円
木ゴーヤーチャンプルー
豆腐と卵を合わせ、苦味は塩もみでやわらげます。
22分・2人分 約760円
金鮭のレモンソテー
レモンで軽く仕上げる、温かい魚料理です。
20分・2人分 約1,120円
土ラタトゥイユ
夏野菜をまとめて煮て、翌日分も取り分けます。
30分・2人分 約900円
日ツナとトマトの冷製パスタ
前日のラタトゥイユの野菜も添えて使い切ります。
15分・2人分 約720円SHOPPING LIST
7日分の買い物リスト
価格は一般的なスーパーを想定した目安です。米・基本調味料は合計に含みません。肉・魚・大豆
- 豚しゃぶ用肉400g約680円
- あじ4尾分約780円
- 鮭2切れ約680円
- 木綿豆腐1丁約100円
- ハム1パック約240円
- ツナ缶2缶約300円
野菜・きのこ
- トマト6個約540円
- なす1袋約280円
- きゅうり3本約240円
- ピーマン1袋約180円
- パプリカ2個約300円
- ズッキーニ1本約220円
- ゴーヤー1本約200円
- レタス1玉約220円
- 玉ねぎ3個約240円
- レモン1個約160円
卵・麺・その他
- 卵1パック約280円
- 冷やし中華2食入り約280円
- パスタ1袋約240円
- トマト缶1缶約150円
- 酢・小麦粉等不足分の目安約310円
7日分・2人分の目安約6,620円
SMART REUSE
夏野菜を、冷たい料理と温かい料理に振り分ける
月豚しゃぶサラダレタス・トマトを使用
→土ラタトゥイユ夏野菜をまとめて煮る
→日冷製パスタ残った野菜を添えて活用
この献立の考え方 冷たい麺は週2回以上続けず、たんぱく質が不足しないよう魚2回・肉1回・豆腐1回を組み合わせています。作った料理は室温に長く置かず、早めに冷蔵保存してください。
HOW TO USE
この献立の使い方
買い物の前に在庫を確認し、日程に合わせて無理なく入れ替えてください。- 01
家にある食材を先に確認
米・調味料・冷凍品を確認し、買い物リストから不要なものを外します。
- 02
傷みやすい食材を週前半へ
魚、葉物野菜、豆腐などは購入日や消費期限を見て、早めの曜日に移動します。
- 03
忙しい日は前後で入れ替え
予定が変わった日は、短時間の料理や保存しやすい食材の献立と交換します。
FAQ
よくある質問
2人分の予算には、米や調味料も含まれますか？
表示している約6,620円は、主に夕飯の食材を買うときの目安です。米と家庭にある基本調味料は含めず、買い物リストに記載した食材を一般的なスーパーで購入する想定です。
調理時間の22分は、どこまで含みますか？
主菜を作るための下ごしらえから加熱までの目安です。炊飯、漬け込み、作り置きの保存時間は含みません。使う器具や火力によって前後します。
献立や買い物リストは、そのまま使わないといけませんか？
そのまま使う必要はありません。家にある食材を先に確認し、苦手な食材やアレルギーに合わせて置き換えてください。生鮮食品は状態を確認し、傷みやすいものから使うと無駄を減らせます。
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